EGAT SMS: สร้างเสริมสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย

PDF Version

สร้างเสริมสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย

นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์
ศูนย์อาชีวเวชศาสตร์และเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อม รพ.นพรัตนราชธานี

ในกระบวนการสร้างเสริมสุขภาพนั้น การออกกำลังกายดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลย เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์อย่างมากมาย การออกกำลังกายนั้นแบ่งออกได้เป็น 3 แบบ ตามประโยชน์หลักที่ได้จากการออกกำลังกาย และบทความนี้ได้รวบรวมประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบ การเลือกชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะกับตนเอง และข้อควรระวังในการออกกำลังกายเอาไว้แล้วดังนี้

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibility exercise)

คืออะไร คือการทำท่าทางต่างๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้คลายออกไปตามแนวของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเดิม เพื่อให้ได้ผลดี ส่วนใหญ่จะต้องทำท่าค้างไว้ระยะหนึ่ง และทำการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหลายๆ ส่วนสลับกัน

ประโยชน์ ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดหยุ่นได้ดีขึ้น เพิ่มระยะสูงสุดที่ข้อต่อต่างๆ จะหมุนไปได้ (range of motion) ลดอาการปวดเมื่อยเนื่องจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหดยึด แก้ตะคริว

ตัวอย่าง การออกกำลังยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น (stretching exercise)

เหมาะกับ 1) เป็นการอบอุ่นร่างกาย (warm -up) ก่อนที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อไป เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ลดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค 2) คนที่ทำงานซ้ำซาก (repetitive work) กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะต้องทำงานอยู่ในท่าซ้ำๆ เดิมๆ อยู่นาน ในช่วงพักเมื่อมาออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น จะช่วยลดอาการเมื่อยล้า ลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น และลดการบาดเจ็บจากการทำท่าซ้ำๆ เดิมๆ ได้ (repetitive strain injury) 3) ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกต์ อัมพาตน์ ร่างกายขยับไม่ได้หรือขยับได้น้อยลง การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นจะช่วยป้องกันเส้นเอ็นยึดและข้อติดแข็งได้

ข้อควรระวัง การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในข้อต่อที่กำลังมีการบาดเจ็บหรืออักเสบอยู่ ไม่ควรกระทำรุนแรง เนื่องจากจะทำให้เกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบมากขึ้น ในผู้ป่วยโรคอัมพฤกต์ อัมพาตน์ หากข้อเริ่มติดแข็งไปแล้ว ควรทำด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากหากฝืนมากไปจะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเส้นเอ็นและกระดูกอย่างรุนแรง บางครั้งอาจต้องใช้ความร้อนช่วยจึงจะทำได้ หากไม่แน่ใจในผู้ป่วยกลุ่มนี้ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน ในผู้ที่มีความผิดปกติของกระดูกและข้อบางอย่างเช่นโรคกระดูกสันหลังคด (scoliosis) โรคเข่าเสื่อม (osteoarthritis knee) หรือโรคหมองรองกระดูกเคลื่อน (herniated disc) อาจมีการจำกัดการออกกำลังกายแบบนี้ในบางท่าทาง เช่นคนเป็นกระดูกสันหลังคด อาจทำท่ายืดกล้ามเนื้อหลังไม่ได้เต็มที่ ถ้าไม่แน่ใจควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise)

คืออะไร การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามอย่างต่อเนื่อง จนกระทั่งมีการเพิ่มการใช้ออกซิเจนในการกระบวนการเผาผลาญอาหารเพื่อสร้างพลังงานของร่างกายมากขึ้น เมื่อต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น ระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตก็ต้องทำงานเพิ่มขึ้นตามไปด้วย การออกกำลังกายแบบนี้จึงเป็นการฝึกความทนทานของปอดและหัวใจ

ประโยชน์ ช่วยเพิ่มสมรรถภาพความทนทานของระบบหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้อาการของโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวานดีขึ้น ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดความเครียด

ตัวอย่าง การวิ่ง (running) ว่ายน้ำ (swimming) ปั่นจักรยาน (cycling) ตีเทนนิส (tennis) หรือเต้นแอโรบิค (aerobic dance) ทั้งหมดต้องทำอย่างต่อเนื่องนานเพียงพอจึงจะจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ในคนทั่วไปอาจประมาณการว่านานอย่างน้อย 30 นาที

เหมาะกับ บุคคลทั่วไปทุกเพศทุกวัย ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพจิตดี ผู้ที่ต้องการลดความเครียด เพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง ผู้ที่ต้องการให้ร่างกายแข็งแรง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคซึมเศร้า

ข้อควรระวัง มีการศึกษาพบว่าในการออกกำลังกายอย่างหนักนั้นสามารถทำให้เกิดหัวใจหยุดเต้นอย่างเฉียบพลันได้
(sudden cardiac arrest ) แต่ก็มีโอกาสเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก [1] โอกาสเกิดจะเพิ่มขึ้นในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อน แต่มาฝืนออกกำลังกายอย่างหนักมากทันทีโดยไม่มีการปรับตัว [2] ดังนั้นในผู้ที่ปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเลย ถ้าเปลี่ยนใจอยากจะหันมาออกกำลังกายแบบแอโรบิคเมื่อใด ควรค่อยๆ เพิ่มความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้นวันละเล็กละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะหัวใจหยุดเต้นอย่างเฉียบพลัน เช่นผู้ที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (arrhythmia) เป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน (vascular thrombosis ) หรือโรคหลอดเลือดโป่งพอง (aneurysm) ไม่ว่าจะเป็นโรคที่หลอดเลือดตำแหน่งใดของร่างกายก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าจะออกกำลังกายได้อย่างไร นอกจากนี้พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังอาจกระตุ้นให้เกิดอาการหอบหืดได้ในบางคนอีกด้วย (exercise-induced asthma) ผู้ที่ปกติไม่เคยเป็นหอบหืดมาก่อน เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักเสร็จแล้วประมาณ 5 – 10 นาที เกิดมีอาการหายใจเสียงดังวี๊ดๆ ขึ้น และเป็นบ่อยครั้ง ควรไปพบแพทย์เพื่อปรึกษาอาการ [3] ส่วนในผู้ที่เป็นโรคหอบหืดอยู่แล้ว ก็ควรระมัดระวังในการออกกำลังกายและควรพกยาพ่นขยายหลอดลมไว้ใกล้ตัวเมื่อไปออกกำลังกายด้วย

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic exercise)

คืออะไร คือการออกกำลังกายที่ไม่ใช่แบบแอโรบิค ส่วนใหญ่จะมีลักษณะเฉพาะ หรือมีวัตถุประสงค์เฉพาะในการออกกำลังกายแบบนั้นๆ เช่นการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงในระยะสั้นๆ เพื่อการแข่งขัน

ประโยชน์ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ฝึก (strengthening)

ตัวอย่าง การยกน้ำหนัก (weight training) การฝึกของนักวิ่งระยะสั้น (sprinting)

เหมาะกับ ผู้ที่ต้องการฝึกร่างกายเพื่อจุดประสงค์เฉพาะ เช่นนักกีฬาต้องการฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ต้องใช้เป็นพิเศษ หรือผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น คนทำงานที่ฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บฝึกเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนที่ไว้ใช้ทำงาน

ข้อควรระวัง การเล่นยกน้ำหนักแบบเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (static exercise) ทำให้ความดันโลหิต (systolic blood pressure) สูงขึ้นได้ [4] จึงควรระมัดระวังในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหลอดเลือดโป่งพอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

บางครั้งเราอาจแบ่งชนิดของการออกกำลังกายตามลักษณะการเคลื่อนไหวก็ได้ ซึ่งจะแบ่งออกได้เป็น 2 แบบคือ แบบร่างกายมีการเคลื่อนไหว (dynamic exercise) เช่นการเดิน การวิ่ง การเต้นแอโรบิค การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น กับแบบที่ร่างกายเกร็งกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (static exercise) เช่นการฝึกยกน้ำหนักเกร็งอยู่กับที่ เป็นต้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใด ก็ล้วนแล้วแต่สร้างประโยชน์ให้กับผู้ออกกำลังกายทั้งสิ้น เมื่อได้รู้ทั้งประโยชน์และข้อควรระวังในการออกกำลังกายแต่ละชนิดแล้วก็อย่ารอช้า... เรามาออกกำลังกายกันเถอะครับ!!!

เอกสารอ้างอิง

(1) Whang W, Manson JE, Hu FB, Chae CU, Rexrode KM, Willett WC, et al. Physical exertion, exercise, and sudden cardiac death in women. Jama. 2006 Mar 22;295(12):1399-403.

(2) Siscovick DS, Weiss NS, Fletcher RH, Lasky T. The incidence of primary cardiac arrest during vigorous exercise. N Engl J Med. 1984 Oct 4;311(14):874-7.

(3) O’Byrne P, Bateman ED, Bousquet J, Clark T, Ohta K, et. al. Global strategy for asthma management and prevention 2007. Ontario: Global initiative for asthma (GINA); 2007.

(4) Alexander T, Friedman DB, Levine BD, Pawelczyk JA, Mitchell JH. Cardiovascular responses during static exercise. Studies in patients with complete heart block and dual chamber pacemakers. Circulation. 1994 Apr;89(4):1643-7.