คำแนะนำสำหรับผู้ประกอบอาชีพที่อยู่กะกลางคืน
(Shift Work : How to Care Yourself)
นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์
ศูนย์อาชีวเวชศาสตร์และเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อม รพ.นพรัตนราชธานี
ศูนย์อาชีวเวชศาสตร์และเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อม รพ.นพรัตนราชธานี
บทความตีพิมพ์ลงในจุลสารนพรัตนฯ ปีที่ 4 ฉบับที่ 2 ประจำเดือน เมษายน - มิถุนายน 2551 เผยแพร่โดยได้รับอนุญาตแล้วปัจจุบันมีงานหลายอย่างที่ต้องทำงานเป็นกะ เช่นพนักงานในโรงงานอุตสาหกรรม, พนักงานร้านสะดวกซื้อ, พนักงานเก็บเงินค่าทางด่วน, รปภ., ตำรวจ, แพทย์ และพยาบาล เป็นต้น การทำงานเป็นกะในช่วงกลางคืนนี้ จะทำให้เวลานอนของผู้ประกอบอาชีพเปลี่ยนแปลงไป ก่อให้เกิดผลต่อสุขภาพตามมาได้หลายอย่างเช่น อ่อนเพลียเรื้อรัง, น้ำหนักขึ้น, นอนไม่หลับ, โรคกระเพาะอาหารอักเสบ เป็นต้น
ผู้ประกอบอาชีพที่จำเป็นต้องทำงานอยู่กะกลางคืน จึงควรดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีวิธีการปฏิบัติตัวตามคำแนะนำของ Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS)
ดังนี้ [เอกสารอ้างอิง]เรื่องนอน
- นอนหลับให้เป็นเวลา ฝึกให้เคยชิน โดยเฉพาะช่วงที่เข้ากะกลางคืน ออกกะมาควรนอนให้เป็นเวลาตรงกันทุกวัน เช่นออกกะตอน 8 โมงเช้า ก็เริ่มนอนเวลา 10 โมงเช้าทุกวัน
- ช่วงที่เข้ากะกลางคืน เวลากลางวันคือเวลาพัก ไม่ควรออกไปเที่ยวอย่างเด็ดขาด เนื่องจากจะทำให้ต้องทำงานด้วยความอ่อนเพลีย มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุหรือทำงานผิดพลาดได้ง่าย
- เพื่อให้นอนในช่วงกลางวันได้ง่าย ทำใจให้สบายอย่าเครียด อาบน้ำให้สบายตัว อาจอ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ ก่อนถ้านอนไม่หลับ จะช่วยให้นอนได้ง่ายขึ้น
- ห้องนอนควรใช้ผ้าม่านสีทึบ กันแสงเข้า มีเสียงรบกวนน้อย ปิดโทรศัพท์มือถือ (ถ้าทำได้) อธิบายให้คนในครอบครัวเข้าใจว่าเราเข้ากะดึก ตอนกลางวันจำเป็นต้องนอนพัก ไม่ควรรบกวนโดยไม่จำเป็น
- คนอายุมากจะปรับตัวในเรื่องการนอนได้ยากกว่าคนอายุน้อย
เรื่องกิน
- คำแนะนำทั่วๆ ไปในเรื่องปริมาณอาหารที่กิน
- ช่วงเข้ากะกลางวัน กินตามปกติ (3 มื้อปริมาณใกล้เคียงกัน)
- ช่วงเข้ากะบ่าย ให้กินมื้อหลักในช่วงบ่ายก่อนเข้ากะ (ประมาณบ่าย 3 – 4 โมงเย็น) แล้วกินมื้อกลางกะ (ประมาณ 2 ทุ่ม) กับมื้อหลังออกกะ (ประมาณเที่ยงคืน) ในปริมาณน้อยลง จะช่วยให้ไม่หิวมากระหว่างทำงาน และคุมน้ำหนักตัวได้
- ช่วงเข้ากะดึก ให้กินมื้อก่อนเข้ากะ และมื้อกลางกะ ในปริมาณน้อยแค่พออิ่ม แล้วกินมื้อหลักตอนหลังออกกะ จะช่วยให้นอนหลับในตอนกลางวันได้ง่ายขึ้น และคุมน้ำหนักตัวได้ มื้อหลังออกกะของเรา (ประมาณ 7 – 8 โมงเช้า) ถ้าตรงกับมื้อเช้าของคนในครอบครัว ควรกินร่วมกัน
- ชนิดของอาหารที่กิน ก็คล้ายกับที่กินช่วงกลางวัน คือมีทั้งโปรตีน แป้ง และเน้นผักผลไม้ อาหารพวกไขมันควรลดลงเพราะจะท้องอืดง่าย ย่อยยาก ของสุกๆ ดิบๆ หรือรสเปรี้ยวเผ็ดจัดมากควรงดเด็ดขาด ทำให้ปวดท้องได้ง่าย
- ช่วงเข้ากะดึกถ้าหิว ให้เลือกกินพวกผลไม้หรือขนมปังกรอบ เป็นอาหารว่าง จะดีกว่ากินชอกโกแลตหรือลูกอมหวานๆ
- อย่าดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมมากเกินไป ของสองสิ่งนี้ทำให้หายง่วงได้ แต่ก็กระตุ้นให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ท้องอืด หรือปวดศีรษะได้ในคนบางคน ถ้าง่วงให้ล้างหน้า และยืดเส้นยืดสายก่อน ไม่หายง่วงจึงค่อยดื่มกาแฟ ดีที่สุดต้องจัดการนอนในช่วงกลางวันให้ดี จะได้ไม่ง่วงและไม่ต้องดื่มเครื่องดื่มกระตุ้นเหล่านี้
- คนที่เป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ควรวางแผนการกินให้ดี และเตรียมอาหารไปเอง
- ถ้าคุณภาพอาหารของร้านที่ขายในช่วงกลางคืนแย่มาก ควรเตรียมอาหารไปเอง
เรื่องการดูแลสุขภาพและครอบครัว
- ครอบครัวสำคัญมาก คนทำงานเข้ากะดึกจะซึมเศร้าง่าย เพราะเวลาไม่ตรงกับคนอื่น ไม่ค่อยได้เจอใคร วันหยุดถ้าเลือกได้ควรหยุดวันอาทิตย์ และใช้เวลาอยู่กับครอบครัว
- เลือกกิจกรรมบันเทิงที่สามารถทำได้ไม่จำกัดเวลา เช่นดูหนังซีดี อ่านหนังสือ ฟังเพลง
- หาโอกาสออกกำลังกายให้ได้ โดยทั่วไปคนเข้ากะดึกมักเพลียมากกว่าปกติ ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่หากฝึกให้เป็นนิสัย หาเวลาออกกำลังกายวันละ 30 นาที ได้จะดีมาก
- ควรเลือกการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย หรือทำในบ้านได้ จะช่วยประหยัดเวลา
- ชั่งน้ำหนักตัวเองสม่ำเสมอ อาจซื้อเครื่องชั่งไว้ที่บ้านเลยก็ดี
- ผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยาประจำ ควรแจ้งแพทย์ที่รักษาด้วยว่าเราทำงานกะกลางคืน เพื่อจะได้สามารถปรับการกินยาได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน ความดันสูง และ SLE (กินยา prednisolone กัดกระเพาะ)
- ผู้ป่วยโรคกระเพาะ ไมเกรน ภูมิแพ้น้ำมูกไหล หอบหืด โดยทั่วไป สามารถทำงานกะได้
- ผู้ป่วยโรคลมชัก เส้นเลือดหัวใจ เส้นเลือดสมอง ไตวาย ไตเสื่อม ไม่ควรอยู่กะดึก แต่ถ้าจำเป็นต้องอยู่จริงๆ (เช่นเหตุผลทางเศรษฐานะ) ควรแจ้งแพทย์ที่รักษาและดูแลสุขภาพให้ดี
เอกสารอ้างอิงCanada's National Occupational Health & Safety Resource. OHS Answers: Rotational Shiftwork.
[cited 3 May 2009]; Available from: http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
ที่มา : http://www.anamai.moph.go.th/occmed/indexarticle_shiftwork_care.htmเผยแพร่โดยได้รับอนุญาตจากผู้เขียนหรือเจ้าของลิขสิทธิ์แล้ว
